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八段锦知识问答

1.怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量?    答:一般情况下,一周应不少于5次练习,每次练习可做1至2遍,每遍之间休息约2分钟,加上准备活动和结束时的整理运动,一次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许,可以在一天中安排1~2次练习,每次练习15~30分钟,也可以将整套功法拆开,从中选择适合自己的动作来练习。    由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响,不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。一般来说,可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好,练习后次日身体无不良反应,表明运动量适宜;如果运动后身体明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,表明运动量过大,应及时进行调整。   
2.八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳?    答:习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合,起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处,可适当屏气。   考虑到每个人的肺活量、呼吸频率存在差异,练功时的动作幅度也有大小、长短之别,练习者对呼吸的要求应灵活运用,不要生搬硬套,气息不畅时,应随时进行调节。  
3.八段锦在练习中怎样进行心理调节?    答:心理调节是指练功者对思维活动的调控,也称调心。八段锦的调心不是守一,而是意想动作过程,包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸。具体来讲,在练功初期,也就是学习动作阶段,主要是注意动作规格和要点;在熟练提高阶段,重点是注重风格特点,使动作与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近于自然,心神也随之越来越恬淡,这时可以将意念集中到每个练习动作的规格、要点和重点部位上,最后达到动作、呼吸、心理协调一致。
   4.练习八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用?    答:长期有规律地进行八段锦锻炼,可以降低体脂百分比和血脂,降低血压和心率,使其维持在正常水平,增强心肺功能;可以降低交感神经张力,增强迷走神经张力,有助于降低发生心脑血管疾病的危险性。同时,坚持健身气功•八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质,缓解焦虑,改善心境,提高中老年人的生存质量。另外,长期坚持八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能,改善性激素水平,缓解智能生理年龄的衰退,具有一定的延缓衰老功效。因此,八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段。
   5.练习八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用?    答:研究表明,中老年人经过6个月的健身气功•八段锦练习,体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化,而且这种变化主要是身体成分变化,使皮下脂肪组织含量显著下降,瘦体重显著增加。八段锦是一种中等强度的有氧健身运动,长时间、系统地参加八段锦功法锻炼,可以改善中老年人群的身体成分,有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型。    6.为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能?    答:这可以从八段锦整套动作的编排中找到答案。第一式“两手托天理三焦”、第二式“左右开弓似射雕”和第六式“两手攀足固肾腰”这三个动作,均要求在完成过程中,不断加大呼吸幅度与呼吸深度,从而使膈肌上下运动幅度大大增加,使呼吸肌肉群得到充分锻炼,而膈肌是人体最重要的呼吸肌,对它的有效锻炼可以增加胸腔体积,从而提高肺活量。
  7.练习八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能?    答:部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示,经6个月练习后,练功者在完成一套功法过程中,无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降,提示练习八段锦对提高中老年人心脏功能有一定作用。而且八段锦运动量为中小强度,运动负荷符合中老年人要求,可以作为提高中老年人心血管机能的一种有效手段。
  8.练习八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果?   答:是的,这得益于其中第五式“两手攀足固肾腰”。该式动作要求练习者尽力做大幅度的躯干前屈,长期练习可以提高人体躯干的灵活性。其实,健身气功•八段锦练习不仅可以提高躯干的灵活性,它对人体其它部位和关节都有一定保健作用,如“五劳七伤往后瞧”可提高脊柱颈部的灵活性,“两手托天理三焦”、“调理脾胃须单举”能够提高肩关节和手关节的灵活性,“摇头摆尾去心火”则可以提高髋和踝关节的灵活性。
  9.练习八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果?    答:是的。八段锦“左右开弓似射雕”与“摇头摆尾去心火”两式,要求练习者在开收步当中要控制好身体重心,始终做到虚实分明,加上练习过程中又要求保持较长时间的马步站立,这对练习者腿部和踝关节的肌肉锻炼较大,可以提高维持身体平衡肌肉群的力量,有助于对平衡神经中枢的刺激,从而提高练习者的平衡能力。
  10.为什么练习八段锦能够提高中老年人的生存质量?    答:八段锦动作具有柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神形相合、气寓其中的特点。长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质,这些功效可以从现代生命科学的角度进行解释。   
八段锦运动强度适中,是典型的中等强度的有氧运动。作为锻炼者,每天进行1小时的练习,虽然运动强度不高,但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余的脂肪,改善身体成分,还可以增加肌肉力量。从健身气功•八段锦动作结构本身来看,其第二式“左右开弓似射雕” 和第六式“摇头摆尾去心火”等均要求马步站立,这对发展下肢肌肉力量有非常好的作用,同时由于许多动作中都要求手指用力抓握,可以充分锻炼前臂及手部的肌肉群,如第七式“攒拳怒目增气力”等。  
  此外,练习八段锦要求“神形相合,气寓其中”,即整套动作要达到意动形随、神形兼备,可以明显提高锻炼者的注意力集中程度,并有效建立神经系统与动作的和谐一致,从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展,最终有利于中老年人群保持良好的精神状态和高雅气质。八段锦锻炼要求心平气和,豁达乐观,祛除杂念,坦荡安稳,最后达到自我调整,改善心理健康的目的,所以练习健身气功•八段锦能够提高中老年人的生存质量。
一、怎样才能掌握好健身气功•八段锦练习的运动量?    说得通俗一点,健身气功•八段锦练习的运动量,就是指一次练习多长时间,做几遍,及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下,一周应不少于5次练习,每次练习在40分钟,做1至2遍,每遍之间休息2分钟,加上开始的准备活动和结束的整理运动,一次练习在50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许,可在一天中合适时间安排1~2次练习,每次练习15~30分钟,数量1至2遍,也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习,同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响,练习者个体差异很大,不应攀比,心态要平衡,需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理,是练习的最关键环节,任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准,其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常,食欲及睡眠良好,表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,则表明运动量过大,应及时进行调整。
  二、健身气功•八段锦的形体活动应重点注意什么?    形体活动包括两方面,一是姿势,二是运动过程。对于初学者,在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭,因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说,“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”,可见基本身型的重要。当学会功法后,应进一步在动作的规格要领上下功夫,力求做到动作准确,要领得法,姿势优美,动作大方。因为会做并不等于做得对,更不等于做得好,需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习,动作开始由紧变松,由松变沉,由沉变稳,功夫逐渐上身。此时,应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上,做到柔和缓慢,圆活连贯,松紧结合,动静相兼,神与形合,气寓其中。以上只是从练习的不同阶段,谈了健身气功•八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的,只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处理也至关重要,在这里就不展开谈了。    另外,在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低,幅度的大小都应灵活掌握,对一时难以完成的动作不可强求,应降低难度以自己练习的舒适为好。   三、八段锦在练习中是如何进行呼吸吐纳的?    呼吸吐纳是指吐出肺中浊气,吸进清新的空气。健身气功•八段锦的呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升,呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处,采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异,功法的动作幅度也有大小、长短之别,对呼吸的方法要灵活运用,不可生搬硬套,如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是,在初学阶段以自然呼吸为好,待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习,呼吸应柔和均匀,不可追求深长,其间自然呼吸在练习中是不可缺少的,它起着重要的调节作用。这样,经较长一段时间的锻炼,呼吸与动作才能配合自如,逐步进入不调而自调状态。   四、练习八段锦会不会出偏?    “出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上,也就是人们常说的“走火”与“入魔”。    八段锦是以肢体运动为主的导引术,其方法简单易行,练习中大脑始终处于觉醒状态,对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功•八段锦书中习练要领去做,不可能会出偏。但在练习中,个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习,或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习,稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的,这主要与运动量过大有直接关系,应循序渐进,量力而行。   五、八段锦在练习中怎样进行心理调节?    心理调节,指练功者对思维活动的调控,也称调心,说得直接一点就是如何运用意念。   健身气功•八段锦在练习时的意念活动不是守一,而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问,这么多内容如何意守,会不会顾此失彼。其实操作起来非常容易,它同调身调息一样,有一个渐进的过程。在练功初期,也就是学习动作阶段,主要是意念动作规格和要点,在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节,注重风格特点,使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近于自调,这时的意念也随之越来越恬淡,最后达到动作、呼吸、意念协调一致。   下面将八段锦意守的重点部位介绍如下:    预备式——意守丹田,宁静心神,调整呼吸,端正身型。双手托天理三焦——意想三焦通畅,两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。左右开弓似射雕——开弓劲达脊背,意至食指商阳。调理脾胃须单举——意想丹田,伸拉两胁,吸入清气,呼出浊气。
五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达脊背,蹲身气沉丹田。摇头摆尾去心火——摇头放松大椎,摆尾转动尾闾,呼吸取其自然,意念守在涌泉。双手攀足固肾腰——摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门,气息沉至丹田。攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆。背后七颠百病消——脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,吸气呼气想丹田。收式——气息归元守丹田,静养一会再还原。 预备式:   动作一:两脚并步站立,两臂自然垂于体侧,身体中正,目视前方。   动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿,左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽,目视前方。   动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后,目视前方。   动作四:上动不停,两膝微屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指距约10厘米,目视前方。  动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时,立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。    易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。  纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。  功理与作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备,进入练功态。  这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”,在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。练好八段锦预备势,一般要经历三个阶段,即端正身形、放松入静、静养元气。 预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果。
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