免費論壇 繁體 | 簡體
Sclub交友聊天~加入聊天室當版主
分享
返回列表 发帖

八段锦


功法特点:
1.柔和缓慢  圆活连通
柔和:动作不僵不局,轻松自如,舒展大方。 缓慢:身体重心平稳,虚实分明,轻佻徐缓。
圆活:动作路线要带有弧形,不起棱角,不直来直去,节节贯穿,符合人体各并节自然弯曲的状态。
连贯:动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不滞,速度均匀,无停顿断续之处。 2.松紧结合  动静相兼
松:精神与形体两方面的放松,精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态,形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松,放松是由内到外,由浅到深的一个锻炼过程,是意念形体呼吸轻松舒适,无紧张之感。 紧:指练习中适当用力且缓慢进行,它体现在前一动作的结束,与下一动作的开始之前.套路中的双手托天理三焦的上托动作,左右弯弓似射雕的马步拉弓,调理脾胃需单举的单臂上举,五劳七伤往后瞧的转头旋臂,摇头摆尾去心火的马步,两手攀足固肾腰的两手向下挪运与攀足动作,攥拳怒目增气力的冲拳与抓握,背后七颠百病消的头向上顶脚趾抓地与提肛动作,紧在动作中只是一瞬间,而放松则要求贯穿动作的始终,这里的动与静主要是指身体动作的外在表现,动就是在意念引导下使动作轻灵活泼节节贯穿,舒适自然。静是指在练习中在动作的节分处做到沉稳,特别是在前所讲八个动作缓慢用力之处,从外观上看要略有停顿,但内劲没有停,肌肉继续用力保持牵引伸拉,只有适当的用力和延长作

用时间才能使相当的部位受到一定强度的刺激,提高锻炼的效果,松紧结合,动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点,要练习中应仔细揣摩,认真体会。 3.神与形合  气寓其中
神是指人体的精神状态和正常的意识活动,形指人的形体运动,神与形是不可分割,相互连系,互相促进的一个整体,在练习气功八段锦时就要求作动意动形随,神形兼备,气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,即可促进真气在体内的运行达到强身健体之功效。
动作讲解:
健身气功八段锦预备式:
两脚并步站立,两臂垂于体则,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋,向两则摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍曲,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指间距约10公分,目视前方。
动作要点:头向上顶,下颌微收,舌抵上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下须掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。沉肩垂肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。   


第一式:两手托天理三焦
首先两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目视前方,然后两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前;随后,两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颌内收,动作稍停,目视前方;然后,两腿膝关节微曲,同时两臂分别向身体两则下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;全部动作一上一下为一次,共作六次。
动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,
上体中正,两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注立,再内收配合两掌上撑,力在掌根。
功法作用:三焦根据中医的说法,脐以下为下焦,胸胳至脐为中焦,胸胳以上为上焦,这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调合,通过拉长躯干与上肢各关节周围肌肉韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患,颈椎病具有良好的
作用。
第二式   左右开弓似射雕
第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方;
第二个动作:右掌曲指,向右拉至肩前,左掌呈八字掌,左臂内旋,向左推出,与臂同高,同时两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方; 第三个动作:重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心断续右移,左脚回收成并步站立,同时两掌捧于腹前,掌心向上目视前方。右式动作与左式相同,只是左右相反,左右开弓似射雕,一左一右为一次,共作三次,作第三遍最后一动时,身体重心断续左移,右脚回收呈开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
动作要点:则拉之手,五指要并拢,曲紧,肩臂放平,八字掌则撑,需沉肩坠肘,曲腕坚指,掌心含空。沉肩坠肘,上体直立,两脚根外撑。 功法作用:展肩阔胸,可刺激督脉和背部俞穴,同时调结手太阴肺经等经脉之气,它能有效的发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于较正驼背肩内收等一些不良姿势,很好的预防肩劲疾病。
第三式 调理脾胃需单举
第一个动作:两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋上按至右髋旁,指尖向前,动作略停;
第二个动作:两腿膝关节微曲,同时左臂曲肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方,右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共作三次,作到第三次最后一动时,便两腿膝关节微曲,右掌下按于右髋旁,指尖向前目视前方。

动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。注意两掌放平,指间摆正,力在掌根,肘关节稍曲,对拉拔长。 功法作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时可以刺激位于胸胁部的相关经落,以及背部俞穴等,具有调理脏腑经络的作用,该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼,从而增强了脊柱的灵活性与稳定性,有利手预防和治疗肩颈疾病。
第四式  五劳七伤往后瞧
第一个动作:两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;
第二个动作:上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;
第三个动作:两腿膝关节微曲,同时两臂内旋,按于髋旁,指尖向前,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反,该式一左一右一次,共作三次,作到第三次最后一动时,便两腿膝关节微曲,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,旋臂两肩后张,下颌内收,转头旋臂幅度应该大一些。
功法作用:五劳指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损,七伤是指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害,这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的颈力牵张作用,可以括张牵拉胸腔,腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑俞穴,达到防治五劳七伤的目的,这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神精系统的疲劳。 第五式  摇头摆尾去心火
第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微曲,指尖相对,目视前方;
第二个动作:两腿曲膝半蹲呈马步,同时两臂向两侧下落,两掌浮于膝关节上方; 第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾,伏身,目视右脚面; 第四个动作:重心右移,同时上体由右向前向左旋转,目视右脚跟;
第五个动作:重心右移,呈马步,同时头向后摇,上体立起,随之下颌微收,目视前方,右
式动作与左式动作相同,方向相反,该式一左一右为一次,共作三次,作完三次后,重心左移,右脚 回收,呈开步站立,同时两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微曲,同时两掌下按至复前,指尖相对,目视前方。
动作要点:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢,圆活连贯,上体右倾,尾闾左摆,上体前府,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度,上体侧倾,和向下俯身时,下颌不有意内收或上扬,颈椎与肌肉尽量放松伸长。 功法作用:
心火即心热火旺的病症,属阳热内胜的病疾,该式动作两腿下蹲,摆动尾闾可刺激脊柱,督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到舒筋泻热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱腰段,颈段,大幅度侧曲,环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段,腰腹及臀,股部肌群开始收缩,即增加了颈,腰,髋的关节灵活性,也发展该部位的肌力。 第六式   两手攀足固肾腰
第一个动作:两腿挺膝伸直站立,同时两掌指尖向前,两臂向前,向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;
第二个动作:两臂曲肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对; 第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下后叉; 第四个动作:两掌心向内,延脊柱两侧向下摩运至臀部,随之上体前伏延腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停; 第五个动作:两掌延地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前,该 式一上一下为一次,共作六次,作完六次后,两腿膝关节微曲,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
动作要点:两撑向下摩运要适当用力,至足背时要松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。两手两下摩运时不要低头,膝关节伸直,向上起身时要以臂带身。
功法作用:两手攀足固肾腰,通过大幅度前曲后伸,可刺激脊柱,督脉,以及阳关委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾状腰的目的,通过脊柱大幅度的前曲后伸,可有效发展躯干前后身躯脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾,肾上腺,输尿管等器关有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。 第七式  攥拳怒目增气力


第一个动作:重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲呈马步,同时两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方;
第二个动作:左拳向前冲出,与臂同高,拳眼向上,目视左拳; 第三个动作:在臂内旋,左拳变掌,弧口向下,目视左掌。
第四个动作:左臂外旋,肘关节微曲,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握住,大拇指在内,目视左拳;
第五个动作:左拳曲肘回收至腰侧,拳眼向上目视前方,右式动作与左式动作相同,该式一左一右为一次,共作三次,作完三次后,重心右移,左脚回收呈并步站立,同时两拳变掌垂于体侧,目视前方。
动作要点:冲拳时怒目圆睁,脚趾抓地,拧腰瞬间,力达会面,马步的高低,可跟据自己的腿力量灵活撑握,回收时要旋腕,五指用力抓握。冲拳时小臂贴肋前送,头向上顶,上体立直,肩步松沉,肘关节微曲,力达全面,回收时先五指伸直,充分旋腕,再曲指用力抓握。 功法作用:中医认为,肝主筋,肝开窍于目,该式动作中的怒瞪眼可刺激肝经,使肝血充盈,肝气舒泻,该式动作,两腿下蹲,脚趾抓地,两手攥拳,旋腕手指足节强力抓握等动作,可刺激手足三阴三阳经脉和督脉,同时可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实有力,气力增加。 第八式     背后七颠百病消
第一个动作:两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;
第二个动作:两脚跟下落,轻震地面,该式一起一落为一次,共作七次。 动作要点:上提时要脚趾抓地,脚跟尽量提起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚跟上落时,轻轻下震,同时沉肩舒臂,周身放松。脚趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。


功法作用:脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅阴阳平衡,颠足而立,可发展小腿后群肌力,拉长足底肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地震动,可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身的肌肉得到了很好的放松复位,有助解除肌肉紧张。 收式:
第一个动作:两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方; 第二个动作:上动不停,两臂曲肘,两掌相叠于腹部,男性左手在里,女性右手在里。
第三个动作:两臂垂于体侧。
动作要点:两掌内外劳宫相叠于单田,周身放松气沉单田,收功时要注意,身态安详,举止稳重,作一下整理活动,如戳手玉面,和肢体放松动作。
功法作用:使气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,进一步巩固炼功的效果,逐渐恢复到炼功前安静时的状态。
分享到: QQ空间QQ空间 腾讯微博腾讯微博 腾讯朋友腾讯朋友

返回列表